户外拓展训练项目名户外拓展项目图片为了确保事情或工作有序有效开展，通常需要提前准备好一份方案，方案属于计划类文书的一种。大家想知道怎么样才能写一篇比较优质的方案吗？下面是小编帮大家整理的方案范文，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　3、折回跑，15米x2、15米x4直线跑训练和曲线、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。

　　体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

　　体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的`肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

　　体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

　　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念， 通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。

　　比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。

　　要领：基准兵不动，其他士兵向右或左转头眼睛看右（左)邻士兵的腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人以右(左）第三人为度。听到向前看的口令迅速将头转正，恢复立正姿势。

　　要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开钩60度，两髓挺直：小腹微牧，自然挺脚，上体正直。微向前倾：两肩要平，稍向后张，两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝，头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，弼眼向前平视。稍息：

　　要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分辖于右脚。稍息过久，可以自行换脚。

　　要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高，右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

　　要领：以右（左)脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调—致向右（左一转90度，体重落在右(左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，腿挺直，上体保持立正姿势。半边向右（左）转，按照向右(左）转的要领转45度。向后转：

　　要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚眼上，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两脓上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

　　要领：左脚向正前方迈出约7s厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直微向前饲，手指轻轻揖拢，拇指贴于食指第二节，两臂前后自然摆动，向前摆时肘部弯曲，小臂自然向里合，争b向内稍向下，拇指根部对准衣扣线，并与最下方衣扣同高，寓身体约2唇厘米，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线步。立定：

　　要领：听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度，两腿挺直，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿势。2、跑步行进与立定跑步：

　　要领：跑步时，听到口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　　要领：左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）。，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处，离身体约10厘米，向后摆时手腕前侧距裤缝线步。立定同齐步。

　　要领：两脚在原地上下起蒋，(抬起时脚尖自然下垂，离地面约1s厘米，落下时前脚掌先着地，上体保持正宣，两臂按照齐步的要领摆动。立定：

　　管乐各调音阶的训练及长音、吐音、连音的训练，并能演奏小儿歌；鼓的训练着重基本节奏，力度的轻重，掌握打击技巧。

　　各乐件在已有的基础上逐渐转入小乐队形式进行合奏训练，训练一些常用曲目，培养合奏能力，同时注重学生个人能力的训练，要因材施教，增强学生学习的兴趣，使学生有一技之长。

　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

　　学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。

　　足球有世界第一运动的美名，对于初一学生来说，具有极强的吸引力和锻炼价值。脚内侧传接球是足球技术中的最为关键的技术，学好这一技术不仅是个人技术能力的集中体现，同时熟练的掌握和合理的传接球对控制比赛节奏、丰富战术变化都有实际意义。

　　本次授课为初一学生。初一的学生活泼好动，喜欢具有挑战性的运动，注意力的指向性较弱，但是学习新知识的速度快，模仿能力强，具备一定的探索能力。因此，本课本着求实、探索、创新的思路，在教与学的过程中，教师的“教”是引导，学生的“学”是主体。

　　（2）游戏“快乐播种”：学生分四组，看那组以最快的速度将种子（地标）播种在施肥的位置。（借助游戏既让学生活动充分又布置了场地）。

　　1）、教师讲解示范脚内侧传接球。学生认真观看和听教师的动作示范与讲解并原地徒手模仿。教师示范讲解动作方法，动作要点：传固定球时一般支撑脚踏在球侧方10——15厘米远，脚尖对准出球方向，传球时，支撑腿的膝关节微屈，重心稍下降，摆动腿髋关节外展，使脚内侧对准球，以小腿膝关节为轴，积极前摆，脚腕保持紧张，脚跟前送，用脚内侧触球的后中部，将球传出。

　　教师观察学生练习，针对学生的水平，运用水平教学的方法，因材施教，个别辅助其练习。对学生在练习过程中出现的动作错误，进行纠正讲解改正动作错误的方法与技巧。

　　足球“颗粒归仓”比赛：分小组进行比赛。以小组为单位，看那组将种子（足球）用所学动作收进仓库（小球门）的多。

　　学生在老师的组织下积极参与练习，课堂气氛活跃。预计绝大部分学能初步掌握本节课所学的知识。练习密度在40%左右，最高心率140次/分左右，平均心率110次/分左右。

　　3、身体健康目标：在学习中充分展现自我，逐步形成自信、勇于尝试、敢于表现的良好心理素质，体验合作与交往。

　　4、心理健康目标：通过合作探究学习，培养学生团结合作的能力，提高学生学习兴趣，体验运动的快乐，创新的趣味，感受成功的喜悦，增强自信。

　　5、社会适应目标：在富有个性的、集体智慧的活动中敢于发表自己的看法与自我表现，提高学生的社会适应能力。

　　先要把握和对方的距离，熟练的支配球，这是完成突破的基础，可(）以左右换手运球，只有熟练地运好球、握好球、护好球，才能保持与其他几个环节的合理结合。

　　假动作吸引这是运用突破的前提，突破前合理地运用假动作，能诱骗对手失去防守部位，抓住时机，及时进行突破。

　　脚步动作持球队员要从原地快速启动突破对手，主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心，上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时，中枢脚用力碾地发力，通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地，获得超越对手的加速度，跨出的第一步稍大，使身体尽量超前，争取有利的空间便于超越对手，随之重心迅速前移。

　　转体探肩随着脚的跨出，持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面，占据有利的空间位置，加速身体位移的速度。

　　2.3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

　　3.2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。

　　篮球作为一种综合性竞技体育运动，基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面，但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧，培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合，锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性，更好地完成各种打球的动作，在掌握好首部技巧的基础上，搭配动作技能和四肢的专项训练，才能够练好篮球的基本功。

　　篮球的体能训练最好是有合理的规划，利用杠铃进行大力量训练，如负重蹲起、抓举、提铃等，大力量训练每周要保持在三次左右，有一定时间间隔但不间断；同时搭配小力量的训练，所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行，重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练，一次训练基本以1.5小时~2小时为宜，合理的安排训练的强度和密度，能够对球技有明显性的提高。

　　在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

　　首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

　　提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

　　2、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　4、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）。

　　5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

　　1、在实战中熟练掌握各种技术。突出个人打法风格、特点，也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。

　　2、进一步加强正、反手攻球的训练，让学生基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中。

　　每周周二，周三，周四下午第三节课，即15：45—17：30。集中训练日期：2月28日—4月1日，总共进行17次训练。

　　九月份：本月主要是以恢复性训练为主，由于队员刚刚放假回来，身体各个部分的机能都还不适应强烈的运动刺激，所以这个阶段的训练主要是以技术练习(传接球、控带球、跑位、射门等基本功)为主，再配以适当的力量训练，使队员的身体机能恢复到最佳状态来迎接大强度的训练。

　　十月份：本月队员的身体已经恢复很好，在技战术训练的基础上要加以有氧耐力的训练，使队员的耐力能够得到上升到可以参加大强度训练和比赛的程度，队中有耐力较差的同学还要注意。还可以配合有球的耐力性训练，比如大范围的抢截训练或半场的踩线训练等等，都是提高队员耐力的好方法。本月球队还要参加沈阳地区高校足球比赛。

　　十一、十二月份：这两个月中准备多联系一些水平较高的球队进行多场教学比赛，因为球队中年轻队员比较多，比赛经验相对少一些，所以要让这些年轻队员有机会参加这样的比赛，而且还要对队员进行考察，表现好的队员要给机会，表现相对差一些的队员还要在平时的训练上严格要求，为将来的大型的正式打下良好的基础。

　　一月份：年底的时候受天气和场地因素的影响，我们准备在队员的耐力训练上下工夫，有球训练时间要有所缩短，把余下来的时间都放在队员的有氧耐力训练(两分钟一圈跑二十圈、一分四十五秒一圈跑十到十五圈还有有时间间隔的跑四百米、三百米、二百米、一百米等)上来，只有通过这样的训练才能使队员的耐力水平得到有效的提高。通常我们队参加冬训、和冬训比赛的时候时间都很紧，到了基地开始训练十几天后就开始比赛了，留给队员的时间很短，因此这个时间在学校训练的时候就已经开始身体素质训练了，为的就是使队员能够早点把体能拉上来，到冬训比赛的时候身体条件能够充分适应大强度的比赛。

　　以上就是足球队在下学期中主要的训练目标和计划，希望可以得到体育部领导的支持和帮助，我们也会全力、认真的训练，为xx大学争光添彩。

　　安排体育班的学生每周进行三次专业训练课，每次两节课（时间大约为90分钟）。具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

　　高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

　　100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

　　铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

　　一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

　　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

　　跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

　　四、立定跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

　　速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6必一运动官网、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

　　4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

　　5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

　　高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

　　[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。