现在利用周末去郊区徒步的人越来越多了。其实徒步行走不单是腿部运动，更是一种全身运动正规拓展训练方案，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

　　根据距离的不同，通常15公里内的称为短距离徒步，15至30公里的称为中距离徒步，30公里以上的称为长距离徒步。

　　徒步者在进行中长距离的徒步活动的时候，需要穿专业的徒步鞋以保护脚底，部分徒步活动中还要求徒步者负重10至15公斤的物资，这就对徒步者的体能提出了更高的要求，为了能完成预计的徒步计划以及防止运动损伤的发生，徒步者需要进行系统的体能训练，以保证顺利完成徒步计划。

　　耐力是指能长时间进行活动的能力，具体可分为心肺耐力和肌肉耐力两个方面。对于徒步者来说，良好的耐力素质是完成徒步计划的关键因素。

　　徒步者耐力训练的方法：长短距离交替跑、变速跑拓展训练三百字、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、长时间球类比赛（篮球、足球必一运动官网、手球等）、骑自行车，负重行军等。

　　力量是完成各种动作的根本动力，是徒步者应该具有的重要运动素质之一。徒步者在长时间负重徒步的过程中，对腿部力量和核心力量都提出了很高的要求。负重压在肩膀，需要徒步者拥有良好的核心力量来维持正确的身体姿势，保护脊柱。

　　徒步者力量训练的方法：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、平板支撑、臀桥、负重半蹲、负重弓步走、原地负重高抬腿走、俯身超人等。

　　灵敏素质指在各种突然变换的情况下，能够迅速、准确、协调的调整自己的身体姿态以及随机应变的能力。徒步者在徒步运动过程中需要依靠良好的灵敏协调能力，自如的应对所面临的各种自然环境，准备分析、果断做出判断。

　　徒步者灵敏训练的方法：各种球类活动、设计的各种复杂多变的练习（如听口令跑）、各种跳跃练习、跳绳、踢毽子、舞蹈、燕式平衡等。

　　长途跋涉使机体肌肉系统出现僵硬紧张的现象，尽管运动后身体很疲惫，但是为了促进身体能够尽快恢复，需要在运动后进行整理放松活动，拉伸训练是运动结束后促进机体恢复的有效手段，有效的拉伸练习能够促进血液循环、放松肌肉及筋膜，使机体尽快恢复。